Разговор с психологом

Мы начинаем с вами серию виртуальных «встреч», на которых построим разговор на интересные для вас темы. Рассчитываем на вашу активность и возможность определения наиболее важных и полезных тем для разговора. Сотрудники службы психолого-педагогического сопровождения всегда на связи и готовы ответить на ваши вопросы.

Наши психологи:

Кондрина Ирина Валентиновна (тел. 8-950-5 93-70-44, Email ikondrina@mail.ru, ауд. 5409а);
Тришина Ольга Юрьевна (Email: tou.pip@kuzstu.ru, ауд 5201);
Степанова Татьяна Владимировна (Email: stv.pp@kuzstu.ru, ауд 2214)

Так принято, что к психологу обращаются тогда, когда возникают вопросы и потребность разобраться в сложных жизненных ситуациях. Но мы с вами попробуем в наших беседах поговорить не только о проблемах, но и о приятных вещах, без которых жизнь кажется скучной и не интересной. Определим круг вопросов, которые чаще всего люди задают психологу при личных встречах. Может быть, вы найдете и для себя ответы на интересующие вас вопросы (ведь прийти и рассказать о своем «наболевшем» не так-то и просто). Как показывает практика, чаще всего молодые люди, которые приходили за помощью в нашу службу психолого-педагогического сопровождения интересовались тем, как построить отношения с близкими людьми и разобраться в сложных конфликтных ситуациях. Не менее интересующей темой была и проблема профориентации: поступил в вуз, а специальность не нравится; учиться интересно, но работать по специальности не хочу – что делать?

Сегодня в нашей стране участились случаи повышенной тревожности, страха и даже депрессивных состояний в связи с последними событиями. Поэтому считаем необходимым представить точку зрения психологов на данную ситуацию и ответить на вопрос «Как снизить тревогу?».

Сначала главное: следует принять то факт, что тревога в нынешней ситуации абсолютно нормальна. Базовая человеческая потребность – потребность в безопасности под угрозой. В такой ситуации наш мозг сосредоточен на проблеме выживания – это его приоритетная задача. Сосредоточиться на чем-то другом очень сложно. Добавляет тревожности и состояние неопределенности. Непонятно, чего ждать, когда это закончится, как каждый из нас может на это повлиять.

Для того, чтобы снизить свою тревожность, необходимо не зацикливаться на переживаниях «Я не могу это изменить, это кошмар, я беспомощен» и сосредоточиться на решении вопроса «Как мне сохранить себя». Ведь только сохранив себя, мы сможем помочь тем, кто рядом, и вернуться в нормальную жизнь, когда всё закончится.

Снизить тревогу можно несколькими способами.

Работа с телом:

Дышите. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался.
Сон – отличное средство для восстановления психики от стресса. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх и агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно – отлично, психика защищается, спите по возможности.
Пойте. Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.
Спорт, физкультура, хореография. Лучшее придумать сложно.

Работа с мозгом:

Ищите стабильное. Напишите не менее 15 пунктов того, что вас успокаивает. Мозг зацепится за это и поймет, что стабильность никуда не пропала.
Попробуйте нарисовать свой страх. Какой он? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить – чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.
Составьте план ваших действий на худший случай. Представьте это подробно. Что конкретно вы будете делать? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит подсознание.
Заведите дневник и каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой – пишите. Выписывайте каждую мысль и эмоцию. Просто как поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.

Работа с эмоциями:

Выделите отдельное время для тревоги. Постоянно избегая её, вы добьётесь только того, что тревога будет гнаться за вами и появляться в самые неподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит – вы быстро выгорите. Поэтому пусть тревога будет по расписанию. Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время, и как только он прозвенит – тревожьтесь изо всех сил. Если тревога придет раньше – отметьте её «О! Тревога пришла!», но отложите до отведенного времени «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
Плачьте. Если не можете плакать естественным образом – помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд плачьте там в самых тяжелых сценах.

Работа с собой и людьми:

Сделайте что-то руками. Помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, погладьте бельё, пересадите цветы.
Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, повышают ощущение защищенности и стабильности. Если близких рядом нет, то увеличьте количество приятных ощущений для тела. Например: погладьте домашнее животное, примите теплую ванну с пеной, закутайтесь в мягкое одеяло. Всё это дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.
Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
Будьте с людьми, среди людей. Люди социальные существа. Общение с другими является жизненно важным для вашего эмоционального здоровья.

Меньше новостей из СМИ, больше книг. Книги в помощь:

Т. Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками».
Р. Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой».
А. Голощапов «Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи».
Д. Кларк, А. Бек «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход».

Живите обычной жизнью насколько это возможно. Не бросайте привычные дела! Это нужно организму, чтобы пережить стресс. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся. Психика считывает: я жив, я занимаюсь обычными делами, значит, жизнь продолжается. Не отменяйте давно запланированное. Отмены и переносы только усиливают тревогу.

И несколько советов от медиков:

Снизьте количество кофеина. Ищите чай и кофе без него. Кофеин усиливает тревожность.
Витамины группы В снизят уровень тревожности и страха, улучшат сон, повысят синтез серотонина – гормона радости. Серотонин получаем из сыра, семечек подсолнечника, мяса индейки, кальмара, кунжута, кешью, яиц.
Магний повысит активность парасимпатической нервной системы, усилит спокойствие, улучшит сон.

И в заключение: всё проходит. Пройдет и это!

P.S. Спасибо Виктории Дмитриевой за помощь в подборе материала.